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  • brunoabreu6

Como se alimentar na quebra do jejum?


Realizar o jejum intermitente traz diversos benefícios para o corpo, mas é preciso também preparação e inteligência para tirar os melhores resultados desta estratégia alimentar. Não basta apenas parar de comer, é preciso saber como se alimentar na quebra do jejum, quais alimentos são recomendados e o que é possível comer sem sair do jejum.


Aliás, não é preciso mencionar que sem acompanhamento médico, o jejum intermitente se torna um risco desnecessário que pode trazer problemas grandes. Por isso, não basta só pesquisar e adaptar a sua rotina. Garanta que a sua saúde esteja em dia antes de seguir as recomendações da internet.


Neste artigo, vamos explicar mais sobre o jejum intermitente e trazer informações baseadas em artigos e experiência de profissionais com anos de estudo sobre a questão do jejum e do cuidado com o metabolismo.


O que é o jejum intermitente?


Jejum intermitente é mais uma estratégia que vem ganhando o público que deseja se tornar mais saudável, nos últimos anos. Ele se baseia na concepção de que limitar a alimentação, criando janelas temporais onde ela possa ocorrer, enquanto o organismo se mantém em jejum na maior parte do tempo, pode trazer melhorias para a saúde, além de emagrecer.


Apesar de muitas dúvidas, diversos estudos atestam que o jejum, somado às escolhas de alimentos saudáveis, traz muitos benefícios para o corpo. E, mesmo ao deixar o jejum e iniciar outra estratégia, não existem os rebotes, alardeados e temidos por muitos nutricionistas e praticantes de atividades físicas.


Mas como funciona exatamente o jejum?


No jejum, o indivíduo vai alternar janelas de alimentação, períodos onde a alimentação é livre desde que não ultrapasse as calorias adequadas, com períodos de ausência completa ou quase completa de ingestão calórica. Ou seja, durante a maior parte de um dia, o praticante do jejum não vai comer nem beber nada que possa ser convertido em energia, devendo ingerir apenas água, chás, café e qualquer alimento que não tenha calorias.


Segundo especialistas, o jejum é quebrado a partir do consumo de mais de 50 calorias. A partir deste ponto, os benefícios do jejum param de acontecer e se começa uma nova janela de alimentação. Entretanto, ainda existe discussão sobre o tema, já que os estudos são recentes.


Quais os tipos de jejum existem?


O jejum intermitente não é uma estratégia única. Ele pode ser adaptado para o melhor proveito de cada pessoa, devendo ser analisado por profissional e paciente para não atrapalhar a vida cotidiana do paciente.


Os principais tipos de jejum intermitente são:


Jejum de 16 horas

O principal tipo de jejum possui uma janela de alimentação de 8 horas.


Jejum de 18 horas

Praticamente igual ao anterior, possui um aumento de duas horas, o que pode ser sofrido para pessoas desacostumadas.


Jejum de 24 horas

Estratégia mais difícil, pois consiste em um dia sem comer. O ideal é ter a repetição por, no máximo, 3 dias na semana.


Comer 5 dias e reduzir 2 dias

Por cinco dias, a alimentação é normal, seguindo orientações nutricionais. Nos dias restantes, são ingeridos, no máximo, 500 calorias.


Quais os benefícios do Jejum Intermitente?


Popularmente, o principal objetivo do jejum intermitente é perder gordura e peso para melhorar a saúde e a silhueta, aumentando a autoestima e a disposição no processo de perda de peso. É claro que esses objetivos dependem também da adoção de hábitos saudáveis e o consumo de alimentos naturais, com baixas calorias e bastante valor nutricional.


Porém, mais do que benefícios para o controle do peso, o jejum intermitente traz melhorias para o corpo como um todo como:


  • Controle da inflamação corporal;

  • Redução dos níveis de colesterol;

  • Controle da pressão arterial;

  • Redução e controle dos níveis glicêmicos;

  • Melhora da sensibilidade da insulina, entre outros fatores.


Sabendo desses benefícios, é preciso dizer que nem todo mundo pode se beneficiar da estratégia. Por exemplo, pessoas em estado de pré-diabetes podem extrair melhorias, mas diabéticos não podem realizar o jejum.


O jejum é contraindicado para:


  • Grávidas;

  • Lactantes;

  • Diabéticos;

  • Menores de 18 anos;

  • Pessoas que fazem uso de medicações;

  • Pessoas que sofrem de transtornos alimentares.


Além desses grupos, pessoas que trabalham com esforço e que tenham dificuldades de adotar períodos longos sem alimentos também podem não se acostumar com a estratégia.


Como quebrar o jejum intermitente?


O principal objetivo do jejum é garantir a queima de estoques de gordura e manter níveis baixos de insulina durante a maior parte do dia, regulando o organismo e perdendo gordura no processo. Porém, caso sejam consumidos alimentos muito calóricos e com muitos carboidratos, o efeito do jejum intermitente pode ser negligenciado.


Além disso, o consumo de uma alimentação muito pesada logo após o jejum pode trazer desconforto intestinal, provocando dores e trazendo reações no sistema digestivo. Diante disso, existem alimentos melhores para a quebra do jejum e, posteriormente, é possível realizar refeições mais substanciosas e calóricas, sempre levando em conta que é preciso manter o déficit calórico para perder peso.


A preferência para o momento de quebra do jejum são por alimentos que tragam mais saciedade como proteínas, carboidratos complexos, vegetais folhosos e outros alimentos que possuam muitas fibras.


Veja abaixo 5 alimentos recomendados para a quebra do jejum:


  • Ovos;

  • Batata-doce;

  • Peito de frango;

  • Brócolis;

  • Espinafre.


O jejum intermitente pode ser para você!


Se você não está entre os grupos que não podem fazer o jejum intermitente, que mencionamos acima, a estratégia pode ser a diferença entre o seu corpo de agora e o corpo dos seus sonhos! Porém, antes de já se preparar para passar horas sem comer, saiba que o jejum precisa de acompanhamento médico e nutricional para ter o efeito que você espera.


Para começar o seu jejum, ter a ajuda de especialistas como os do Instituto Gallassini é fundamental.


Somos uma clínica especializada no cuidado com a saúde e que ajuda os pacientes a atingirem o seu corpo ideal, sem nunca deixar de lado o que mais importa: a saúde.


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Fonte: Silva Lima, C. L., Salmito, P. A., Araújo, L. da S., Lira, S. M., da Silva, J. Y. G., Holanda, M. O., Paim, R. T. T., & Girão, N. M. (2019). Jejum intermitente no emagrecimento: uma revisão sistemática. RBNE - Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, 13(79), 426-436.


Radhika V. Seimon, Jessica A. Roekenes, Jessica Zibellini, Benjamin Zhu, Alice A. Gibson, Andrew P. Hills, Rachel E. Wood, Neil A. King, Nuala M. Byrne, Amanda Sainsbury, Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials, Molecular and Cellular Endocrinology, Volume 418, Part 2, 2015, Pages 153-172, ISSN 0303-7207, https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014.


Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 10, October 2015, Pages 661–674, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041


Johnstone, A.M. (2007), Fasting – the ultimate diet?. Obesity Reviews, 8: 211-222. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x

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